Спеціальний проект «Тіло в діло». Домашній фітнес

Дев’ята частина проекту «30+ або Хочу вміти все» під назвою «Тіло в діло» створена для тих людей, які нарешті вирішили зайнятися спортом і створити тіло своєї мрії, але ще в роздумах, де б саме та як саме це робити. Нагадаємо, що протягом двох місяців зі сторінок видання «Первая городская газета» ви зможете дізнатися про усі можливі види фізичної зайнятості, про спортзали та фітнес–клуби нашого міста.

Кілька тижнів поспіль я намагалася розпочинати свій день з ранкової пробіжки. Що ж, чесно кажучи, заняття це непросте - ранній підйом, несприятливі погодні умови. Наперекір своїм "не хочу" та похмурому небу над головою, я все ж спромоглася не закинути цю справу. Але минулі дощові вихідні зовсім розчавили мій, і без того не надто міцний запал. Я почала розмірковувати, чим би ще, окрім бігу, займатися самотужки.

Часто бувають такі ситуації, коли людина не може дозволити собі регулярно відвідувати тренажерний зал або спеціалізовані фітнес-центри: маленька дитина, яку ні з ким залишити, брак вільного часу або грошей. У такому випадку, на допомогу прийдуть комплекси вправ для домашнього фітнесу, які здатні впоратися з недосконалостями фігури та підтягнути тіло.

Але домашній фітнес - заняття не для всіх, бо окрім суттєвих плюсів, таких як зручний для вас час занять, індивідуальний темп, заняття на самоті (якщо ви соромитеся отучуючих) та заощаджені кошти, має ще чимало мінусів. Перший і найголовніший, на мою думку - це жорстка самодисципліна! Без неї далі одного-двух тренувань справа не піде.

Якщо ви все ж вірите у свою силу волі, намагайтеся займатися належний час в заданому темпі. Якщо ви займатеся фітнесом вдома, готуйтеся до того, що члени вашої родини можуть вам заважати та відволікати (особливо, якщо в будинку є маленькі діти). Також варто знати, що для домашнього фітнесу інколи необхідне додаткове спортивне обладнання  (гантелі,килимок і т.д.). В мене, наприклад, є чудові рожеві гантельки по 1 кг, які мені люб'язно подарував брат на день народження (натякав на щось, це точно). Якщо у вас таких немає, звертайтеся у "Спортландию"! Ціни у березні на спортивний інвентар вас приємно здивують.

Якщо ви вирішили спробувати фітнес в домашніх умовах, оберіть прийнятну для вас програму тренувань. Я, наприклад, вирішила займатися під відео популярного фітнес-інструктора. Це зручно і просто - інструктор задає потрібний темп, пояснює техніку виконання тієї чи іншої вправи, а ви лише повторююте. Якщо щось прослухали - не біда, програма в записі і її завжди можна прокрутити назад.

Серед безлічі професійних фітнес-інструкторів, я створила збірний комплекс вправ від Аніти Луценко. Перед тим, як приступити до комплексу вправ, я розминаю та розігріваю м'язи шиї, рук, стоп, спини. Ви знаєте, як це робити ще зі шкільної лави - нічого нового!

А далі все по-порядку:

Вправа перша. Знайомий з дитинства "Велосипед". Вона допоможе зміцнити м'язи пресу і підтягнути живіт. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, ноги зігніть в колінах і підніміть. Намагайся торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім - навпаки. При виконанні цієї вправи поперек обов'язково повинен бути притиснутий до підлоги.Виконувати 20 разів

Вправа друга. «Присідання». Тренер рекомендує робити це так, немов би ви сідали на стільчик. Присідаючи таким чином,ви отримуєте навантаження на потрібні м'язиніг та сідниць, але захищаєте свої коліна від травм. Виконуйте 20 разів

Вправа третя. «Віджимання з колін». Віджимання ненавидять, але це, як би там не було, краса наших грудей, рукі навіть живота. Вправа проходить легше, якщо ваші коліна та пальці ніг будуть впиратися в землю, а руки будуть на ширині плечей. Виконувати 10 разів, поступово збільшуючи до 20.

Вправа четверта. «Планка». В чому унікальність цієї вправи? Вона, як ніяка інша, "творить" наш прес і зміцнює руки.Станьте в позицію «планка»: упор на носочки і передпліччя. Важливо, щоб живіт був підтягнутий, а тіло знаходилося на одній прямій лінії від п'ят до плечей. Залишайся в такому положенні мінімум 15 секунд, поступово доводячи стійку в «планці» до однієї хвилини.

Вправа п'ята. "Підняття тазу".Вона допоможе підкачати м'язи сідниць, зробити їх пружними, а також зміцнити м'язи спини. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи упріть в підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Піднімайте таз вгору, не відриваючи лопатки від підлоги.Виконуйте 20 разів.

Вправа шоста. В кінці будь-якого тренування потрібно виконати вправу на "Розтяжку". Це необхідно, щоб зняти напругу в м'язах для їх якнайшвидшого відновлення. Сядьте на підлогу, ноги розведіть в сторони. Зігніть праву ногув коліні. Ліктем правої руки відштовхуйтеся від правого коліна, повертаючи корпус вліво. Тримайте положення на 10-15 секунд. Змініть положення ніг і виконайте розтяжку в іншу сторону. Виконайте вправу 10 разів.

Ось кілька цікавих, на мій погляд, випусків.

 

або такий

А ще, я всерйоз зацікавилася вправами вічномолодої Сінді Кроуфорд. Її програми - поза часом і досі користуються неймовірною популярністю. Не знаю, як вам, а мені навіть дивитися на неї приємно. Так що декілька вечорів провела і в її компанії. Ось випуски, які проходила. Тільки для вправ треба гантельки та стільчик. Готуйте!

Я розпочала тренуватися ввечері. Скоріше всього, я буду і надалі практикувати цей час, бо вранішня пробіжка давалася мені дуже тяжко. Я витратила 20-25 хвилин свого вільного часу, злякала кішку мало не до смерті вправою "Велосипед" та спровокувала родинні віджимання на швидкість. Звісно, на самоті я була б уважніша до дрібниць, ретельніше б виконувала усі вправи, довше б тримала планку... Але, погодьтеся, будь-які фізичні вправи краще, ніж їх відстуність. Займаймося фітнесом разом!