Опановуємо корисні психологічні практики саморегуляції
«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.
Коли я можу використовувати методи заземлення?
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.
Ви можете використовувати їх, коли:
- Відчуваєте себе перевантаженим
- Відчуваєте тригер
- Відчуваєте паніку або тривогу
- Маєте тривожні емоції
- Маєте флешбеки або нав’язливі спогади
- Відчуваєте себе відокремленим від світу
- Маєте бажання заподіяти собі шкоду
ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”
Виберіть, що найкраще підходить для вас.
РОЗУМОВІ техніки
Допоможуть вам перефокусувати свої думки.
5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути фізично (мої ноги на підлозі).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути (рух на вулиці, спів птахів).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
Гра «Абетка»
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).
Зосередьтеся на розумовому завданні
Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повторіть таблицю множення.
Скажіть алфавіт задом наперед.
Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).
Образність
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
Великий знак СТОП.
Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
«Переводите циферблат» у своїх емоціях.
Використовуйте прив’язну фразу
Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.
Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні червер, 12 травня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом».
Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. "Мій чай теплий. Я чую вітер надворі".
