Тренажерний зал: як підготуватися до весни
Весна вже на порозі, а з нею і легкий одяг, який покаже, хто взимку присідав, а хто животик наїдав. З приходом тепла ми замислюємося, як же набути гарної фізичної форми, щоб виглядати так само тендітно, як перші весняні підсніжники? Найперша думка - піти в тренажерний зал. Приходимо - і... що далі? Як не загубитися у різномаїтті тренажерів, кореспондентці "Первой городской" розповів тренер залу Garry Fit, майстер спорту з жиму лежачи Сергій Губарів.
З чого починати?
Перш за все слід проконсультуватися з лікарем та з'ясувати, чи немає проблем зі здоров'ям та протипоказань до занять спортом. У сучасних людей найпоширенішими є проблеми з попереком та спиною загалом, оскільки більшість з нас веде малорухливий спосіб життя. Якщо є якісь захворювання або травми, лікар порадить, яких навантажень краще уникати. Про це необхідно повідомити тренера, щоб він розробив максимально безпечний комплекс вправ.
Як підібрати програму?
Першим кроком безпосередньо до занять має бути визначення типу будови тіла. Умовно всіх людей поділяють на ектоморфів, мезоморфів та ендоморфів. Ектоморфи худорляві, з вузькими плечима та довгими пальцями. Зазвичай їм найскладніше набрати м'язову масу. Мезоморфи сильні, мають атлетичне тіло та легко набувають бажаної фізичної форми. Ендоморфи невисокі, мають округле тіло. Через повільний метаболізм вони стрімко набирають жирову масу , але так само швидко і м'язову. Підбирати програму тренувань та харчування треба кожному індивідуально, орієнтуючись на ці типи. Щодо харчування, слід враховувати мету, з якою людина приходить у зал. Якщо "підкачатися", покращити силові показники, то треба їсти п'ять - шість разів на день та збільшувати кількість вуглеводів у раціоні. Якщо ж схуднути, то навпаки, вуглеводи обмежити, додати білкову їжу.
З тренером чи самостійно?
Якщо ви ніколи не займалися спортом або не знаєте, як правильно використовувати тренажери, обов'язково зверніться до тренера. Вас не повинно бентежити, що деякі відвідувачі тренуються самостійно: швидше за все, вони займаються давно і вже мають вироблену програму та навички. Новачкам краще виконувати вправи під наглядом тренера, щоб не отримати травму. Згодом, коли ви зрозумієте, як працює ваше тіло та в якому напрямку рухатись, зможете робити їх самі. А якщо щось буде незрозуміло, в кожному залі є черговий тренер.
Кардіо чи силові?
Існує помилкова думка, що найкращий спосіб схуднути - багато бігати. Насправді ж біг є кардіотренуванням і передбачає використання м'язами енергії, що виробляється з допомогою кисню. У таких умовах процес спалення жиру відбувається безпосередньо під час тренування, а щойно людина зупиняється, він завершується. Тому більш ефективними є так звані силові тренування, або ж вправи з обтяженням: станова тяга, жим від грудей, робота з гантелями тощо. Спалення жиру відбувається не лише під час виконання цих вправ, а й близько двох діб після завершення тренування. Таким чином, співвідношення кардіотренувань і силових на тиждень повинно бути один до двох чи трьох, якщо мета скинути жарову масу. Не слід зловживати кардіо. Найефективніше буде півгодини бігу на свіжому повітрі чи тренажері. Також бігати можна під час відпочинку між вправами з обтяженням. Це допоможе розвинути витривалість.
Солодощі - табу?
Спорт, попри поширену думку, не є панацеєю від зайвих кілограмів. 80 відсотків успіху складає здорове харчування: каші, м'ясо, молочні продукти, фрукти та овочі. "Нездоровими" є деякі жири (маргарин та соняшникова олія - її краще замінити на вітамінну оливкову), перероблений цукор (будь-які солодощі, випічка) смажена їжа. Споживання цих продуктів краще обмежити до мінімуму, особливо якщо ви займаєтеся в тренажерному залі. Втім, якщо зовсім їх виключити, це може бути стресом для організму, а надто якщо досі ви регулярно споживали таку їжу. Тому можна дозволити собі щось із "забороненого" раз на тиждень у першій половині дня.
Коли перші результати?
За умови регулярності фізичних навантажень та дотримання здорового раціону зміни у зовнішньому вигляді та самопочутті обов'язково будуть. Але скільки часу на це знадобиться, однозначної відповіді немає. Все індивідуально: які були вихідні дані, чи займалися ви раніше спортом, наскільки викладаєтеся під час тренування. Одній людині, щоб побачити суттєвий результат, може знадобитися місяць, іншій - три місяці чи навіть рік. Зрозуміло, що скинути 30 кілограмів за місяць навряд чи вдасться. А якщо і вдасться, то зі значною шкодою для здоров'я. Тому головне - послідовність, поступовість та вміння дослухатися до свого організму.
Схуднути вдома - міф чи реальність?
Якщо часу на тренажерний зал немає, можна займатися вдома, але до певного моменту. Виконуючи елементарні відтискання від підлоги, випади, присідання, ви "розбудите" м'язи та запустите процес схуднення. Але потім все одно потрібен буде прогрес у навантаженнях, щоб не топтатися на місці. У цьому здатні допомогти домашні гантелі, обтяжувачі, проте й до них з часом м'язи звикнуть, і знову буде ефект плато. Тож якщо ви серйозно налаштуватися привести себе у форму, краще робити це під наглядом професійного тренера, поступово збільшуючи силові навантаження.
Наталка Нічишина
